今回はホットピラティスを体験してきました。
ホットピラティスとは
もともとリハビリに用いられている運動法です。
胴体がブレないように気を付けながら、身体を動かします。
ヨガではないため、呼吸法が異なります。
鼻から吸って、はあーっと口から吐き出します。
ホットピラティスを体験
緩急がはっきりしていた印象でした。
ホットピラティスでは３つのポイントがあります。
姿勢を整える
まずは姿勢を整えます。
ここが基礎になります。
あぐらで座り、坐骨で床をしっかりと感じます。
その挫骨の上に背骨を乗せ、背筋を伸ばしましょう。
伸びた背筋の上に頭を置きます。
後ろに壁があると仮定します。
後頭部をその壁に預けるように、少し体を後ろに傾けるイメージです。
坐骨に体重が乗っている感覚になれば、成功です。
肩は一回ぐるっと回して下に押し下げましょう。
そのままの肩の高さで腕を上げたり下げたり、呼吸に合わせて動かします。
上半身を安定させることが目標です。
呼吸
次に呼吸を習得します。
一度鼻から大きく吸って、息をすべて吐き出します。
お腹を引っ込めながら、口からはあーっと吐き出しましょう。
お腹を引っ込めたままで、鼻から息を吸って口から吐き出します。
このとき、下腹を下からぐっと上に押し上げて、
肋骨の下の空間に内蔵をすべて押し入れるイメージで息を吐いてください。
お腹は薄いまま、この呼吸を繰り返します。
下腹が筋肉痛になりそうなくらい、ぐぐっと力を入れます。
コアを鍛える
頭手足以外の胴体部分をコアと言います。
コアを鍛えることで、姿勢が安定し、ヨガのポーズも取りやすくなりますよ。
膝をたてて座ります。
吸って、背筋を伸ばしましょう。
吐いて背中を丸め、お腹をぐっと引っ込めます。
視線は引っ込んだお腹へ。
お腹がぽこっと出ないように引っ込めながら、息を吸います。
内臓を肋骨の内側に入れ込むイメージでお腹をぐっと引っ込めながら
息を吐きつつ、上体を後ろに少し倒します。
これらの動きをを繰り返して、上体が完全に横になるまで続けます。
腰に不安がある人や、お腹が出てしまう人は、
手で太ももの裏を持ったり、腕を床についたりしてもいいので、
無理せずお腹だけは絶対に引っ込めるようにしましょう。
横になったら一度力を抜きます。
ちょっとだけ休憩。
今度は身体を起こしますね。
息を吸って、吐きながら頭をあげ丸い背中を作ります。
上記の要領で吐くときに上体を少しずつ起こしていきます。
呼吸と動きを繰り返して上体が起きたら、吸う息で背筋を伸ばします。
この動きを３セットです。
ホットピラティスでは胴体を鍛えることが目標なので、
腹筋と下腹に結構な負荷がかかります。
無理せず自分のペースで進めましょう。
二の腕のエクササイズ
月ごとに少しずつ内容が変わる応用パートです。
今回は二の腕の後ろ側を引き締めるエクササイズでした。
まずは肩幅に足を広げて立ち、姿勢を整えます。
腕を後ろに引いて、もとの位置に戻します。
腕を惹いたとき、余裕があれば背中で二の腕を寄せて肩甲骨同士を近づけます。
このハンギングと呼ばれる動きをリズミカルに三分間ぶっ通しです。
体が腕につられてグラグラしないように、足で踏ん張りましょう
キツくなったら途中で腕を上げたりして休んでも大丈夫です。
三分間振り続けた腕が重く感じるでしょう。
座って、しっかりと二の腕を伸ばすストレッチを施しておくことで、
明日以降の筋肉痛が緩和されます。
寝ポーズからシャバーサナへ
安らぎのポーズの前に、寝ポーズです。
膝をたてて寝転んで、呼吸に合わせて足を上げて前に伸ばす、自転車をこぐポーズです。
呼吸に合わせてリズミカルに足を延ばしたり曲げたりします。
自転車をこぐイメージで、伸ばすときはしっかりつま先まで伸ばしましょう。
足を下ろして膝を立てたまま両足を右に倒したり左に倒したり。
足全体と腰回りの筋肉を緩めて緊張をほぐします。
体がほぐれたら、最後はシャバーサナ・安らぎのポーズです。
まとめ
お腹が疲れていればよく鍛えられていた証拠です。
他の部分が痛いなと感じればオーバーストレッチなので、姿勢を見直しましょう。
思っていたよりエクササイズは少な目でしたが、
アクティブな動きのときは結構キツいレッスンでした。
胴体を安定させてホットヨガの効率を上げるためにも定期的に受けたいプログラムです。
※本文中の記述は、わたしが通っているホットヨガスタジオLAVAのレッスンを参考にしています。
