今回は骨盤筋整ヨガを体験してきました。


骨盤筋整ヨガとは

腰周りの筋肉をほぐして、使って、
骨盤を正しく支えられるようにすることが目的です。

強度は3で、レッスンの中でも強めとなっています。
このクラスを定期的に受けることで、
骨盤周りの均整がとれ、腰痛予防と姿勢の矯正ができます。

ストレッチ

まずは骨盤から遠いところから解していきます。

あぐらで首のストレッチをしたあと、
長座の姿勢で足首のストレッチをします。

胴体部分にアプローチ

首と足首のストレッチが終わったら、足の付け根をほぐします。

膝をたてて右足斜め45度前に出し、内側に膝を倒します。
何度か繰り返して、どの程度倒れるかを見ておきます。
左足も同様に行います。

このとき、左右で倒れる感覚に違いがあれば、
骨盤がずれている可能性が高いです。

骨盤のズレを改善する

長座の姿勢で右足を左足にのせて
おしりを浮かせて右のかかとを五センチ前に押し出します。
呼吸に合わせて五回ほど右のかかとを押し出しましょう。
左足も同様にします。

終わったら、長座の姿勢に戻ります。
手は背中側(背後)についておきます。
今度はそのままの姿勢で、おしりを片方ずつ交互に上げます。
呼吸に合わせて10回ずつ繰り返しましょう。

これらの動きは、骨盤の左右の高さの違いを矯正してくれます。

腰回りの筋肉を使う

立ちあがって両手を左右に広げます。
そのまま足の付け根を前に押し出します。
その後左 → 後ろ → 右と足の付け根を押し出します。

腕の位置や胸の位置、頭の位置を動かさないように意識して、
腰を上記の流れで動かします。

だんだんと可動域は狭くなりますが、
その分なめらかな円を描くように腰を動かしましょう。
フラフープをするときのようなイメージです。

大腰筋にアプローチ

基本姿勢で立ちます。
しっかりと足の指でも床を捉えます。

腕を腰に当て、息を吸いながら右ひざを持ち上げます。
吐く息で足を下ろします。
上げ下げを三回繰り返し、上げたままで5秒ほどキープします。

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上げたままの右ひざで横8の字を書きます。
骨盤が上下に動かないように、腰に当てた手でしっかりと固定して、
足の付け根から動かすように8の字に動かしましょう。

慣れてきたら動かす範囲を広くして、大きな横8の字を描きます。

左足でも同様に行います。
大腰筋を鍛えることで、骨盤が安定します。

寝ポーズで背中にアプローチ

うつ伏せになって右足を足の付け根から持ちあげます。
吸う息で持ち上げ、吐く息で下ろします。
何度か繰り返し、慣れてきたら左手も一緒に持ち上げます。

このとき、あごはひいて呼吸を止めないようにしましょう。
左足と右手で同様に行います。
手を伸ばしたワニのポーズの左右あべこべバージョンです。

骨盤筋整の太陽礼拝

レッスンの終盤では骨盤筋整の太陽礼拝を三回繰り返します。
それぞれで別のポーズに発展させていくので、
ポーズの数は基本的な太陽礼拝よりもずっと多くなります。

特にこの骨盤筋整の太陽礼拝の特徴として、
両足を揃えたままポーズを展開していく点があげられます。

両足を揃えたダウンドッグのポーズでかかとをあげたり下げたりして
まずは足の裏側全体を伸ばしていきます。

両足をしっかりと使うポーズばかりなので、
骨盤周りの筋肉はしっかりと鍛えられそうです。

クールダウンからシャバーサナ

太陽礼拝を終えたあと、寝ポーズに入ります。
寝ポーズですが、楽ではありません。
仰向けの足あげ腹筋が待っています。

仰向けになり、両足を揃えて上に上げます。
両膝を90度に曲げて、床とすねが平行になる高さでキープします。

吸う息で上半身を持ち上げて、右の肘を左の膝に近付けます。
吐く息で上半身を床に下ろします。
吸う息で上半身を持ち上げて、左の肘を右の膝に近付けます。
吐く息で上半身を床に下ろします。

余裕がある人は足を床すれすれまで下ろすアクションをしますが、
腰痛の心配があるわたしには無理でした。
というか、上半身の動きだけですっごくきついですよ…!

この動きを左右5回ずつ、計10回こなしてトレーニングパートは終了です。

クールダウンでストレッチを行い、シャバーサナ(安らぎのポーズ)でお休みします。

まとめ

腰回りの筋肉にアプローチをかけることで、骨盤を安定させるプログラムなので、
わりと負荷の大きなトレーニング中心のプログラムでした。

レッスンを受けているときは、すごくつらいですが、
そのあとの時間、腰痛がかなり緩和されます。

続けていくことで少しずつ調整できそうな印象でした。
特に立ち姿勢で足を上げたり下げたりは家でもできるので、
足あげ腹筋とともに自分でも励みたいと思います。

強度が強いレッスンなので、すでに腰痛がある方は
インストラクターさんと相談しながら参加してくださいね。



※本文中の記述は、わたしが通っているホットヨガスタジオLAVAのレッスンを参考にしています。

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