今回は、ヨガの基本姿勢ともいわれる「山のポーズ」について見ていきましょう。

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山のポーズとは

すべての立ちポーズの基本となる姿勢です。
外から見ると立っているだけですが、正しい山のポーズの効果は計り知れません。

山のポーズの効果

山のポーズを正しく取ることで、その他立ちポーズが実践しやすくなります。
立っているときの状態を知ることで、身体を動かすときも軸がぶれにくくなるからです。

また、山のポーズには全身の疲労感を解消する効果があります。
山のポーズを正しく取ったとき、立っているにもかかわらず、
身体の重みが消え、足にも腰にも肩にも無駄な力が入らないのです。

身体の部位のどこかに意識して力を込めるわけではないため、
全身がリラックスでき、身体に残った疲労を解消してくれます。

また、山のポーズのコツを押さえることで、日ごろから正しい姿勢を心がけることができ、
立っているだけでもヒップアップやウエストの引き締め効果が生じます。

下半身への負担も減りますので、足のむくみが解消されるという効果も期待できます。


足の位置

まずは足の位置です。
その後のポーズや流派によって、足は開く場合と閉じる場合があります。

足を閉じる場合

1.立ち上がります。
2.かかと同士、親指同士をくっつけます。
3.一度かかとを上げて、下ろします。
4.しっかりとかかとで床を捉えたら、指先側も上げます。
5.足の指は広げながら床を押さえるように下ろします。
6.足の裏全体で床を優しく捉えましょう。

足を広げる場合

1.立ち上がります。
2.足を腰幅に広げます。
  腰幅なので足と足の間はこぶし1つ分程度の隙間です。
  鏡を見て、足の横のラインが床と垂直になるまで広げましょう。

3.一度かかとを上げて、下ろします。
4.しっかりとかかとで床を捉えたら、指先側も上げます。
5.足の指は広げながら床を押さえるように下ろします。
6.足の裏全体で床を優しく捉えましょう。


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上半身の位置

足の置き場が定まったら、次は意識を上に向けていきます。

1.足の位置は変えないまま、身体を前後左右にゆったりと揺らす。
2.徐々に揺れをおさめて、両足に均等に体重がかかる場所を探す。
3.おしりをかかとの上にくる位置に置く。

4.腰から力を抜いて、骨盤を立たせる。※お尻の穴を下向きにするイメージ
5.肩をかかとの延長線上に置く。

6.顎を軽く引き、頭をかかとの延長線上に置く。
7.頭の頂点が天井からつるされているイメージで背筋を伸ばす。
  頭からかかとまで一本の軸を描く。

8.肩を軽く数回後ろに回して、太ももの横の自然な位置に腕を下ろす。

9.鼻から息をゆったりと吸い、鼻から息をゆったりと吐く。
10.呼吸を繰り返しながら、1分程度ポーズをキープする。


バランス感覚を鍛えて集中力アップ

正しい山のポーズを一分ほどキープするのは、意外と難しいです。

ゆらゆらと身体が揺れてしまうこともありますが、
身体の中の軸を意識しながらもそれを受け入れる必要があります。

呼吸と身体の軸を意識することで集中力も高まります。
手軽に行えるポーズなので、うちヨガ等でチャレンジしてみてくださいね。



※本文中の記述は、わたしが通っているホットヨガスタジオLAVAのレッスンを参考にしています。

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