春先は気温や環境の変化から肩こりがひどくなりがちです。
今回はヨガのポーズの中でも肩こりの緩和が期待できるポーズを5つご紹介します。
息抜きのちょっとした時間にポーズを取ってみてくださいね。

スポンサーリンク


チェアポーズ

1.直立で基本姿勢を整えます。
2.鼻から息を吸いながら両手を横から頭のうえに伸ばします。
3.遠くの椅子に腰かけるように、足の付け根から腰を後ろに引きます。
4.背筋を伸ばして、膝がつま先より前に飛び出さないようにします。
5.お尻の穴は下に向けるように骨盤を立たせます。
6.肩の力を抜いて、呼吸をゆったりと行いましょう。


鷲のポーズ

1.直立で基本姿勢を整えます。
2.手のひらを上に向け、両手をななめ前に広げるようにして伸ばします。
3.右手が下になるように両手を交差、そのまま手を絡めて顔の前で手の甲同士を合わせます。
  余裕がある人は、さらに絡めて手のひら同士を合わせましょう。
4.合わせた手を、上下にゆっくりと上げ下ろして、背中を広げます。
5.親指が目線の先になる場所で手を固定します。
  このとき、肩は下げたまま肘を上げるようにすると効果が高まります。
6.右足の膝を90度に曲げ、前に持ち上げます。
7.左足でバランスを取りながら、左ひざを曲げ、右足を左足にかけます。
  足を組む感じで右足を左足にかけましょう。
  余裕がある人は、右足のつま先まで左足に絡めましょう。
8.腰をゆっくりと下ろします。
  足をしっかりと曲げて、しっかりと絡めた方がバランスが取りやすいです。
9.骨盤を立たせて(お尻の穴を下に向ける感覚)、視線は一点に集中します。
10.深く呼吸をしながら、30程度を目安にキープしましょう。
11.ゆっくりと左ひざを伸ばしながら手足を開放します。
12.反対側も同じ要領で行います。


鍬のポーズ

1.仰向けになり、膝を立てておきます。
2.両足を揃えて、腹筋を使って両足を持ち上げます。
3.両手で腰をサポートしながらお尻の位置を高く上げます。
4.つま先を頭の上方の床につけます。
5.視線は一点集中で、頭から足を遠ざけるように行けるところまで歩かせます。
6.両手で腰をサポートしながら足を持ち上げます。
7.ゆっくりとひざを曲げなら足を床へと戻します。


牛顔のポーズ

1.両膝を立てて座ります。
2.左ひざを外に倒し、右足の内側を通って左足のかかとを右腰の横に近付けます。
3.右足を左足の上に倒してかかとを左腰の横に近付けます。
4.両膝はおへそのまえで重なる位置に置き、お腹に引き寄せます。
5.足首は曲げて、つま先は前を向くようにしておきます。
6.左腕を肩から、右腕を脇から背中に回し、背後で手を掴みます。
7.顔をあげて、左手で右手を引っ張り上げるようにして背筋を伸ばしましょう。
8.反対側も同様に行います。

・足が上手く組めないときは、あぐらのままでもOKです。
・背後で手と手をつなぎますが、届かない場合はタオルなどで補助しましょう。


魚のポーズ

1.仰向けに寝転がり、両足を閉じます。
2.腕を身体の下に入れ込みます。
3.ひじで床を押しながら上半身を少しずつ上げます。
4.頭のてっぺんを軽く床につけます。
  このとき、頭には体重は載せず、ひじで上半身を支えます。
5.ひじで床を押し、頭を元に戻して背中をゆっくりと床に下ろします。

胸を大きく開き、背筋が伸びていることを意識しましょう。
呼吸がしやすいポーズなので、リラックス効果も期待できます。

スポンサーリンク