今回はホットヨガのポーズの中でも下半身の引き締めに効果的な開脚前屈のポーズについてご紹介します。

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開脚前屈の効果

サンスクリット語で「プラサーリタ・パードッターナ・アーサナ」と呼ばれるポーズです。

太ももの裏のストレッチができ、下半身の引き締め効果が期待できます。
また、股関節にもアプローチするため、あしのむくみ解消の効果もあります。

頭の位置を普段とは逆にするため、頭痛の緩和やリフレッシュ効果も期待できます。


開脚前屈のポーズの取り方

1.両足を肩幅2つ分開き、両手を足の付け根に添えます。
  骨盤は正面の壁に平行に、つま先は正面の壁を向くようにします。

2.足裏でしっかりと床を踏みながら、足の付け根からゆっくり上体を前に倒します。

3.指先が床に着いたら、両肘を左右に開き、
  ひじが90度に曲がる位置まで頭を床に近付けます。

 ※腰が痛い場合には無理に曲げ過ぎないようにします。
  心地よく太ももがストレッチされているなと感じる程度で止めてOKです。

4.背筋は伸ばしたまま、おしりが後ろに突き出ないようにかかとのラインと揃えます。

5.肩と首の力は抜きましょう。

6.手を腰に添えて、両足を踏ん張るようにして上体をゆっくりと上げましょう。

ポイント

・上体を上げ下げするときは、腰に力を入れるのではなく、
 足の裏で床を踏みしめて、その力を使って動かしましょう。

・腰はしっかりと伸ばしたまま、肩や首の力を抜きましょう。

・太ももの裏が伸びている感覚があればOKです。

・ポーズを深めるときは、つま先側に体重を徐々に移動させます。

・頭が床に着かない場合は足をさらに広げてみましょう。

チャレンジ

両手を背中で組んで開脚前屈

1.足の外側のラインが横の壁と水平になるように足を広く開いて立ちます。

2.両手を背中で組んで、腕を伸ばし、肩甲骨通しを引き寄せます。

3.足の付け根からゆっくりと上体を前に倒します。

4.余裕があれば両手を背中から離し、前の壁に近付けるようにしてポーズを深めましょう。

両手を足のラインと揃える開脚前屈

1.両足を肩幅2つ分開き、両手を足の付け根に添えます。
  骨盤は正面の壁に平行に、つま先は正面の壁を向くようにします。

2.上体をゆっくりと倒しながら、両手を足のラインにつきます。

3.両肘は後ろに引くようにして、しっかりと上体を倒しましょう。

4.腰を痛めている場合は無理はしません。
  太ももの裏が心地よく伸びる場所をキープします。



※本文中の記述は、わたしが通っているホットヨガスタジオLAVAのレッスンを参考にしています。

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