今回は肩こり改善ヨガを体験してきました。
肩こり改善ヨガとは
このクラスは、肩こり解消ではなく、肩こり改善ヨガということで、
インストラクターさんいわく、肩こりしにくい体質に変えていくプログラムになっているそうです。
肩こりの原因は肩が丸まり胸が狭くなることらしいです。
確かに、何かに没頭しているときや落ち込んだときなどは肩が丸まってしまうことがあります。
肩こり改善ヨガで肩の筋肉を鍛えて、集中しているときや苦しいときなど、
どんな状態のときでも肩を下げて、広げておけるように癖付けることで、
肩こりしにくい体質になっていくという狙いがあるようです。
リラックスパート
あぐらの姿勢で今日の呼吸を確認したら、
リラックスパートで、まずは肩の外側の筋肉をほぐします。
１．あぐらで座る
２．息を吸いながら、両手を伸ばして横から上へとあげる
３．後ろに回しながら下ろす
４．腕を左右に下ろしたまま、首を右に傾ける
５．左手を少し体から離して、左の体側を伸ばす
６．1時半の方向に頭を倒し、左手を反対側におく
７．12時の方向に頭を倒し、左手は身体の横におく
８．腕を左右に下ろしたまま、首を左に傾ける
９．右と同じ要領で体側や首の後ろを伸ばす
いくつかストレッチをしながら、肩を解していきます。
この時点で軽い肩こりはすごく楽になりました。
次は、肩の内側の筋肉を鍛えます。
１．両手を左右に伸ばした状態で、肩を下げ、手のひらを上に向ける
２．吸う息に合わせて、手のひらを前に回すようにして肩から腕を回す
３．吐く息で、手のひらを上に戻す
４．吸う息で、手のひらを後ろに回すようにして肩から腕を回す
５．吐く息で、手のひらを上に戻す
両手を上げたままだと腕がだるくなります。
腕がきつくなると肩の外側の筋肉を使ってしまうので、
つらいなと思ったら、一度腕を下ろしてから、再度チャレンジしましょう。
立ちポーズ
トレーニングパートに入ります。
ここでは立ちポーズがメインとなります。
１．立って基本姿勢で背筋を伸ばす。
２．両手をあげて、頭のうえで両肘を掴む
３．腰の位置は変えないように、上体を左右前後に傾ける
４．両手は両肘を持ったまま、上体を前に倒して前屈する
５．両手を背中で組み、肩甲骨を寄せるように組んだ手を前に倒す
次はヨガの代表的なポーズを繰り返していきます。
１．開脚前屈
２．伸脚 ※余裕があればバウンドも
３．ウォーリアⅡ
４．サイドアングル
余裕があれば、上げた方の手を腰に沿わせて胸を広げると、
ウエストにアプローチできます。
５．反対側も同様に行います。
６．鷲のポーズ変形
鷲のポーズのアレンジしたものを教わりました。
バランスを強めにとる必要があるので、いつもは足は足首まで絡めますが、
このポーズでは足を組んだ形で膝を深く曲げ、両足が床に接するようにします。
両手は鷲のポーズのままですが、変形の方は、腰を曲げます。
両手で鷲のポーズをしたまま、お辞儀するように腰を曲げて頭を下げます。
背中を広くがっつりと広げるポーズになっています。
ゆったりと呼吸しながら、まずはできるところまで背中を広げてみるといいですね。
四つん這いからのポーズ
四つん這いになり、ポーズ展開していきます。
手首は肩の真下、膝は足の付け根の真下になる位置が正しい四つん這いの姿勢です。
１．猫のポーズ
四つん這いのまま息を大きく吸って、息を吐きながら背中を丸め、視線をおなかに持ってきます。
息を深く吸い込みながら、背中を逸らせて視線を上げます。
これを三回ほど行います。
ポイントは、おしりの位置は動かさずに、肩で床を押すことです。
猫のポーズが終わったら、ダウンドッグに入ります。
２．ダウンドッグ
１．まずは足を腰幅に開いたダウンドッグを行う
２．体重を上手く後ろ側に移せたら、両足を揃える
３．右足を後ろに高く上げる
このときのポイントは、左右のおしりの位置をずらさないことです。
骨盤を前面に壁に平行になるように心がけます。
４．右足を下ろしたら、左足を後ろに高く上げる
体重は後ろに、骨盤は平行に、と意識をしながらやってみましょう。
呼吸が止まらないように無理はしません。
呼吸ができないときは、ダウンドッグのままでもOKです。
クールダウン
クールダウンに入ります。
１．うさぎのポーズ
・チャイルドポーズになり、両手は頭の横に置く
・腰を浮かせながら、つむじを床で刺激する
両手は床につけたままで大丈夫です。
眼精疲労をやわらげてくれるポーズです。
２．牛のポーズ
足が上手く組めないときは、あぐらのままでもOKです。
背後で手と手をつなぎますが、届かない場合はタオルなどで補助しましょう。
とにかく肩を広げるイメージです。
次は、寝ポーズに入ります。
まずはうつぶせに寝ます。
３．揺りかごのポーズ
↓
前者は内股をぐっと締めて、両足を揃えるのがポイントです。
後者は足の裏を天井に向けて、足を後ろに引くことで身体が高く保てます。
４．肩立ち
５．すきのポーズ
このあとはシャバーサナ、安らぎのポーズでお休みです。
感想
強度が2.5とちょうど中間くらいなのですが、
リラックスパートとトレーニングパートにメリハリがあり、
キープ時間もそれほど長くないため、きついという間隔はありませんでした。
レッスン前は天気の関係で身体も頭もだるかったのですが、
レッスン途中からすっきりとリフレッシュできていることを実感しました。
両肩は明日あたり筋肉痛になりそうですが、
やってみるととても楽しかったので、またレッスンを受けたいと思います。
