今回はヨガアドバンスを体験してきました。
ヨガアドバンスとは
ヨガベーシックを発展させたクラスです。
いつもより長めの70分レッスンで、強度は3.5と強めになっています。
これまで強度３までのクラスを受けてきましたが、
今回初めてみるポーズがいくつかありました。
いつものポーズも深めて発展させているので、
慣れるまではなかなかうまくいかないかもしれません。
けれどとにかく「今日の自分ができるところまで」を頭に置き、
無理はせず、つらいと思ったら一つ前のポジションまで戻しましょう。
一連の流れを覚えれば自宅でもできますが、
バランスポーズが多めになっていますので、怪我を予防するためにも、
安全な場所でできるものだけにチャレンジするようにしましょう。
カパーラバティ
お腹を強くへこませて鼻から息を強めに吐き出す短い呼吸法のことです。
身体の中から息を強く吐き出すことで、体内デトックス作用があると言われています。
一分間に120回のペースで行うのが理想で、このクラスでは30回ほど行います。
肩をほぐす
四つん這いになって肩をほぐします。
１．四つん這いになり、左手のてのひらを上に向けます。
２．右手の下を通り、こめかみとあごを床につけます。
３．右手を上に伸ばします。余裕があれば視線は指の先です。
このとき左肩で床をおして胸を広げます。
４．四つん這いに戻り、右肩も同様にほぐします。
普段は使わない場所で、このクラスではよく使う場所をまずはほぐします。
楽な姿勢ではないので、つらいときはポーズを弱めましょう。
立ちポーズ
・前屈のポーズ
・ルックアップ(上半身を少しおこす前屈)
・ウォーリアⅡ
・リバースウォーリア
・ウォーリアⅢ
・三角のポーズ
・チェアポーズ
・鷲のポーズ
・立木のポーズ
・山のポーズ
・三日月のポーズ
※片足を上げた前屈のポーズ
※ねじって手で足を掴むポーズ
１．基本姿勢で立ちます。
２．右膝を上げて両手でつかみます。
３．右手を腰に、左手で右足の足首か指先を掴みます。
４．上半身を右にねじっていきます。
５．余裕があれば右手を広げて、鎖骨の延長線上に伸ばします。
６．余裕があれば視線は右手の先です。
７．余裕があれば右足を伸ばします。
８．左側も同様にします。
！かなり難しいポーズなので、ポーズを取るときは、
専門の方やインストラクターさんの指導のもと行ってください。
座りポーズ
・らくだのポーズ
・ハイランジ
・ローランジ
・マツィエンドラのポーズ
※ハーフ猿神のポーズ
※猿神のポーズ
寝ポーズ
・ダウンドッグ
・コブラのポーズ
・魚のポーズ
・弓のポーズ
・橋のポーズ
・ワニのポーズ
※1つ足の鳩王のポーズ(前屈)
※支えのある肩立ちのポーズ
※がついたポーズは上級者向けのポーズになります。
必ず専門家の指導のもとで行ってください。
クールダウンからシャバーサナ
ここまでたっぷりと使ってきた体をゆっくりと動かしながらほぐします。
股関節、背中やお腹の筋肉がほぐれたら、
シャバーサナ(安らぎのポーズ)でお休みします。
まとめ
強度3.5ということで覚悟はしていましたが、予想以上にハードなレッスンでした。
もちろん無理をする必要はないので、ところどころポーズを緩めたりもしました。
ただ、70分という時間は、それほど長く感じませんでした。
たくさんのポーズを行っていくので、気づくとクールダウンという感じです。
トレーニング色が強いクラスですが、慣れるととても楽しいプログラムとなっています。
強度が強いため、あまり頻繁にスケジュールに組まれていないのですが、
また機会があったらぜひ受けて、ヨガアドバンスをマスターしたいと思います。
※本文中の記述は、わたしが通っているホットヨガスタジオLAVAのレッスンを参考にしています。
