三角のポーズは、ヨガの基本的なポーズの一つで、
ホットヨガのレッスン中にもよく登場するものです。

今回は三角のポーズを正しく取るときのポイントと
発展したポーズの取り方についてご紹介します。

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三角のポーズとは

ウエストの引き締めに効果的なポーズです。

それではポイントとともにポーズの取り方を説明していきます。

基本姿勢で立つ

まずは基本姿勢で立ちます。
このとき、壁や鏡などに向かって、骨盤が平行になるように立ちます。
骨盤の向きが重要なポイントとなりますので、基本をきちんと押さえます。

1.両足を揃えて立ちます。
2.つま先を浮かせて、足の指をぐっと広げて地面に下ろします。
3.足裏全体で地面を踏んでいることを意識しましょう。
4.天上から糸で吊るされているイメージを持ちます。
5.天井へと背筋を伸ばします。
6.かかとの上に腰、腰の上に肩、肩の上に頭を乗せます。
7.両肩を一度上に上げて、肩をすくめます。
8.両肩をぐるっと回して、自然な位置に腕を下ろします。

以上が基本姿勢での立ち方です。
左右の骨盤が鏡に平行であることを確認します。
腰に手をおくと、骨盤の向きが分かりやすいです。

両足を左右に開く

骨盤の向きは鏡と平行を維持します。

1.両足を肩幅二つ分左右に開きます。
2.右足のつま先を右の壁に向けます。
  ※親指からかかとまでが正面の鏡と平行になるように。
3.左足のつま先を正面の鏡に向けます。
  ※骨盤の向きと垂直になるように。
4.右足のかかとの延長線上に、左足の土踏まずが来る位置に整えます。

左右の足の向きをあべこべにすることで、骨盤の向きがずれることがあります。
腰に手を当てて、骨盤の向きが正面の鏡と平行であるように意識します。

両手を広げる

両手を左右に広げます。

1.手のひらを下に向けて、両手を左右に広げます。
2.腕の高さは肩と同じくらいにします。
3.腕は床と平行になる位置をキープします。

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上体を倒す

骨盤の向きが一番狂いやすいポジションです。
しっかりと正面の鏡と平行になるように常に意識しておきます。

1.骨盤を正面の鏡に平行に保ったまま、左足の方へとスライドします。
2.ゆっくりと上体を右に傾けていきます。
3.右のわき腹が縮こまらない程度に上体を傾けましょう。
4.広げた両手は両腕で一つの直線となるようにキープします。
5.右手の指先で床を触ります。
  ※届かなければ右足のすねでもOK。
6.左腕を天井へとまっすぐに伸ばします。
7.腰から順番に胸を正面に向けて広げ、目線は左手の先へと定めます。
8.両足で均等に地面を踏みしめましょう。

※右足は外へ旋回させるイメージで、左足は内側へ旋回させるイメージで、
太ももの裏をしっかりと伸ばしましょう。

上体は右へと倒します。
上体が前に倒れてしまうときは、腰の位置を意識的に動かさないようにして
倒せるところまで倒すようにしましょう。

胸を広げて深呼吸するイメージで、
肩甲骨同士をくっつけるようにすると、スムーズです。

※状態を傾けるときに右のわき腹が縮こまってしまうときは、
 以下のようにするとスムーズに上体を倒せます。

1.両手を広げたまま、右足を曲げて右に踏み込みます。
2.曲げた右ひざを伸ばしながら、その動きに合わせて上体を右側に傾けます。

身体を起こす

左手を引っ張られている感覚でゆっくりと身体を戻します。

基本姿勢に戻ったら、反対側も同様に行います。


三角のポーズの効果

三角のポーズには以下の効果があります。

・もも裏の柔軟性を高める
・背中や肩のこりを緩和する
・ウエストを引き締める

骨盤の向きを常に意識して、効果的にポーズを取っていきましょう。
三角を三つ作るイメージを持つと、コツを掴みやすいです。

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