11月も中旬となり、随分寒くなりましたね。
外に出かけるのも億劫になってしまいます。
外気温が低いと身体がだるくて動くのも大変ですよね。
それでも、寒いからといってお休みの日に
一日家でテレビを眺めてぼうっとするばかりなのはもったいない気がします。
そこで身体を温めて活動しやすくするヨガのポーズをご紹介します。
肩立ちのポーズ
首まわりのストレッチ効果による血行促進、
自律神経のバランスを整える効果が期待できます。
ポーズの取り方
１．仰向けで寝転がり、膝を立てる。
２．両足を天井に伸ばす。
３．おしりを持ち上げて、両手で腰をサポートしながら、
両足を真っ直ぐ天井へと伸ばす。
４．下腹に力を入れて、バランスを取る。
頭とひじで床を押すようにして、足を押し上げる。
背筋を伸ばし、肩から足の指先までがまっすぐ床と垂直になるのが理想です。
ポイント
背筋や腰が曲がらないように下腹に力を入れてバランスを取りましょう。
視線は天井の一点に集中させると、
体の軸がぶれにくく、安全にポーズを取ることができます。
足が上がりにくいという場合は
ヨガブロックなどをお尻の下に敷き、角度をつけましょう。
または両手で腰を支えて足のつま先を目線の先まで持っていき、
身体でくの字を作りましょう。
どちらも十分に効果があるので、
無理に肩立ちのポーズにチャレンジして腰を痛めないようにしましょう。
仰向けで足指を持つポーズ
足の裏全体を伸ばすことで下半身の血行がよくなり、
身体が温まるとともに、むくみ解消の効果も期待できます。
ポーズの取り方
１．両足は揃えて、両手は身体から少し離して仰向けに寝転がる。
２．右ひざを立て、太ももの裏に両手を添えて、右ひざを胸の方へ引き寄せる。
３．両手で右足の裏を持ち、足を伸ばしながらつま先を頭の方へ引っ張る。
４．左足のかかとが床から離れないように気を付ける。
５．左足が外に向いてしまわないように左太ももを内側に旋回させる。
６．深く呼吸をして、ゆっくりと右足を曲げ、床に下ろす。
７．同様に反対側も行う。
ポイント
上げている方の膝は少し緩めてもいいので、腰やかかとが床から離れないように気を付けましょう。
足裏に手が届かない、または足を頭の方に引っ張れないというときは、
タオルを足裏にかけて、その両端を両手で持つようにするとポーズが取りやすいです。
まとめ
肩立ちのポーズも仰向けで足指を持つポーズもともに寝ころんだまま行うことができます。
寝起きで寒くて布団から出たくないなと思うときは、足首や手首から動かし始めて、
最後に肩立ちのポーズなどを行うと、身体が温かいまま起きることができますよ。
これからますます寒くなりますが、寒さで身体が縮こまってしまわないように、
定期的にヨガポーズを取っていきたいですね。
