ヨガのレッスンでは、内容によっていくつか呼吸法を使い分けます。
今回は比較的オーソドックスな呼吸法を3つご紹介します。
腹式呼吸
意識しやすいのは、仰向けで横になっているときです。
仰向けで横になり呼吸をしながら、空気がどこを通って入り、
どこを通って出ていくのかを観察するとコツがつかみやすいです。
効果
１．リラックスすることができる
２．内蔵をマッサージすることができる
トレーニング法
お腹に手を当てながら、まずは胸一杯に鼻から息を吸い込みます。
次にお腹をへこませながら鼻から息を吐き出します。
息を吸うときには肋骨を広げずに横隔膜を下げるイメージで行いましょう。
胸式呼吸
肺を前後に動かすように呼吸する方法。
空気を出し入れするポンプをイメージするとコツをつかみやすいです。
効果
１．姿勢が良くなる
２．心身ともにすっきりする
トレーニング法
肩の力を抜き、腰回りを楽にします。
鎖骨の下に手を当てて、肋骨を横に広げるイメージで鼻から息を吸いながら胸を膨らまし、
鼻から吐きながら胸をへこませる動きを手で感じ取りながら行いましょう。
腰に負担がかからないように背筋をまっすぐ伸ばして練習します。
肩式呼吸
肩を上下に動かして行う呼吸法で、鎖骨呼吸とも呼ばれます。
ホットヨガではほとんど使うことがありません。
効果
１．肺活量を増す
２．肩こりや首の疲れ、腕のしびれなどを解消する
トレーニング法
肋骨と肩（鎖骨）を同時に上げ、鼻から息を大きく吸い込みます。
胸いっぱいに空気を吸い込んだら、ゆっくりと鼻から息を吐きながら肩を下ろします。
完全呼吸
腹式呼吸・胸式呼吸・肩式呼吸を順番に行います。
喉からお腹までの広い範囲を意識しながら、肺全体を使って呼吸します。
効果
１．横隔膜がよく解れて上下に動くため、内臓マッサージの効果がある
２．マイナス思考をコントロールすることができ、リラックスできる
トレーニング法
１．息を吸う
まずは腹式呼吸の要領で、お腹を膨らませながら鼻から息を吸います。
次に胸式呼吸の要領で、胸いっぱいに鼻から息を吸い続けます。
そして最後に鎖骨や肩の部分に空気を届けるように、息を思い切り吸い続けます。
上記の一連を吸う呼吸1つで行います。
お腹から順に上の方へ空気を詰めていく感じです。
２．呼吸を止める
息を吸い切ったら、2秒ほど呼吸を止めて肩の力を抜きます。
３．息を吐く
まずはお腹をへこませながら、鼻からゆっくりと息を吐き出します。
次に胸をへこませながら、ゆっくりと息を吐き出し続けます。
上記の一連を吐く呼吸1つで行います。
息を吐き切ったら、全身の力を抜いてリラックスします。
再度１から３まで繰り返し行います。
呼吸の重要性
ヨガでは古くから言われていることですが、
呼吸は心と身体、内と外をつなぐ大切な要素です。
そのため、ヨガでは呼吸に重点を置いてポーズを取っていきます。
近年では呼吸法の効果が再認識され、深く呼吸することで基礎代謝が上がるなど、
体調を整えるだけでなくダイエット効果もあることが知られるようになりました。
ゆったりと自分を見つめるために、呼吸法を身につけておきましょう。
※本文中の記述は、わたしが通っているホットヨガスタジオLAVAのレッスンを参考にしています。
