気温の変化が激しいこの頃ですが、体調は万全でしょうか。
忙しい日々を送る中で、体調管理と心の健康は怠ることができないポイントです。
今回は、寝る前の5分間の瞑想で心と体をリラックスしようというお話です。

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瞑想とは

瞑想はヨガの原点です。
頭を空っぽにすることで脳を休め、
心を無にすることで精神のメンテナンスを行うことを瞑想と言います。

瞑想の効果

以下のような効果があるとされています。

☆集中力アップ
★客観性の向上
☆想像力や創造力の向上
★自律神経を整える
☆脳の休息
★体調不良の改善
☆思考の明確化

瞑想の種類

一言に瞑想と言っても、様々な流派があります。
種類は大きく分けて慈悲の瞑想、サマタ瞑想、ヴィパッサナー瞑想の三つです。

LAVAの瞑想はサマタ瞑想に近いものですが、あまり難しく考える必要はありません。
ヨガのポーズをとり、適度に体に負荷をかけることで無我の状態に近づきやすくなります。
ヨガでしっかりと体を動かして汗をかく理由は、最後のシャバーサナのときに無我の境地に入りやすくするためです。


瞑想の方法

軽いストレッチで体をほぐす

瞑想の前に、まずは体をほぐしていきます。

時間に余裕があるときなど、できるときはしっかりとストレッチしましょう。

時間に余裕がなかったり、疲れ果ててしっかりとしたストレッチが難しいときは、
体の関節をそれぞれ回したり動かしたりするだけでも効果があります。

瞑想の体勢

瞑想の体勢は胡坐を組むのが一般的ですが、
寝る前に行う瞑想なので、LAVA方式に横になって行ってもOKです。

胡坐を組む場合

胡坐を組む場合は、背筋と骨盤がしっかりと立つように座ります。
足の組み方は楽な方法でOKです。

天井から糸で吊り下げられているイメージで、
尾てい骨、背骨、首、頭頂部が直線上に位置するように座りましょう。

両肩の力は抜いて、あごは少し引きます。
上半身は後ろに壁をイメージして、それに軽く寄りかかるくらいでちょうどよい位置になります。

両手はそれぞれの膝の上に置き、手のひらを上に向けるとよりリラックスできます。

背筋をまっすぐに伸ばし続けることが難しい場合は、
クッションや折りたたんだタオルなどを座骨の下に入れると楽になります。

横になって行う場合

横になって行う場合は、両手両足をそれぞれゆったりと広げます。
両足の間隔は20センチほど、両手首も体から20センチほど離すと良いでしょう。
肩は力を抜いて床に近づけます。

手足や腰の場所が決まったら、それぞれに関節をぐるぐると回して力を抜きます。
首も左右にゆったりと振って、自然と止まる位置に落ち着けましょう。

顔の力も抜きます。
目は何度かぎゅっとつぶったり力を緩めたりすると、力を抜きやすくなります。
奥歯をかみしめているケースが多いです。
歯と歯が少し離れるくらい力を抜きましょう。

瞑想の仕方

呼吸を整える

まずは目を閉じて呼吸を整えましょう。
ゆったりと鼻から空気を吸い込んで、ゆったりと鼻から息を吐きだします。
呼吸法は腹式呼吸です。
鼻から吸い込んだ空気で横隔膜を下に下げるイメージをすると成功しやすいです。

鼻から入ってきた新鮮な空気は、まずはおなかに届き、胸を満たし、鎖骨を広げ、
そうして体の隅々、手足の指先まで届きます。

4秒以上時間をかけて空気を吸い込むようにしましょう。

息を吐くときは、体中の古い酸素と二酸化酸素をすべて吐き出すイメージです。
吐き出すときは、吸うときの1.5倍ほど時間をかけるのが理想的です。

慣れてくると、息を吸い込んで一旦呼吸を止め、それから吐き出す方法を行っても良いでしょう。


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呼吸に意識を集中させる

呼吸が整ってきたら、いよいよ瞑想の始まりです。
といっても、難しいことはありません。

瞑想中はひたすら呼吸に意識を集中させます。
吸って、吐いて、の動きを意識で追いかけます。
慣れないうちは、「吸う」「吐く」と心の中でつぶやいてもOKです。

呼吸に集中することに慣れてくると、雑念が浮かんでくることが多々あります。
雑念が浮かんできたら、それを打ち消すのではなく、
「吸って」「吐いて」と内心でつぶやいて、意識を再度呼吸に集中させましょう。

ヒーリングミュージックなどをかけて、音に集中する方法も効果的です。
5分程度の音楽を選ぶと時間が来れば勝手に音楽が止まるので、
時間を気にせず瞑想することができます。

時間が来たら、ゆっくりと目を開けます。
そのまま寝落ちしてもOKです。


瞑想の習慣で日常が変わる

一回たった5分の瞑想ですが、毎日続けることによって、睡眠による疲労回復が促され、
一晩の睡眠でその日の疲れを取り、翌日を清々しくスタートできるようになります。

疲れを十分に取ることができれば、心に余裕も生まれます。
現在のように追い立てられるような忙しさの中にあって、
心と体に余裕を持つことは非常に重要な自己管理です。

まずは一週間、物は試しと寝る前5分の瞑想を始めてみましょう。



※本文中の記述は、わたしが通っているホットヨガスタジオLAVAのレッスンを参考にしています。

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