今回は寝ポーズの中でも背中とお尻の引き締め効果が期待できるポーズをご紹介します。
バッタのポーズ
バッタのポーズの効果
ッタのポーズは背中から太ももの裏の筋肉を使うポーズです。
背中のシェイクアップはもちろん、腰痛緩和の効果も期待できます。
また、背骨を反らすことによって、気持ちを前向きにすることもできます。
ポーズの取り方
１．うつ伏せに寝転がります。
２．足を腰幅に開きます。
３．背中で両手を組み、腕を伸ばします。
４．腕を後ろに伸ばすようにして、上体を起こします。
５．上体が30度ほど起きたら、次は足を持ち上げます。
※両手と両足は後ろから引っ張られる感覚で、ぐっと伸ばします。
※腰から曲げるのではなく、背中を持ち上げる感覚で上体を起こしましょう。
※両足が広がらないように、内もも同士を引き寄せます。
※お腹に力を入れるとより効果的です。
※視線は斜め前の床を見つめて、首の後ろを伸ばします。
６．ゆっくりと3呼吸したら、身体の力を抜いてうつ伏せに戻ります。
ワニのポーズ
ワニのポーズは、さきほどのバッタのポーズの上級編となります。
バッタのポーズが十分できるようになったら、ワニのポーズにも挑戦しましょう。
両者の違いは、腕の位置にあります。
ポーズの取り方
１．うつ伏せに寝転がります。
２．足を腰幅に開きます。
３．両手を頭の後ろで組みます。
４．両肘を横に開いて、鎖骨を開き、肩甲骨を寄せるようにして上体を起こします。
組んだ両手と後頭部で押し合うと、より効果的です。
５．上体を起こせるところまで起こしたら、次は足を持ち上げます。
※両足は開かないように、内もも同士を寄せ合います。
※お腹に力を入れて、両足を後ろに伸ばします。
※視線は斜め前の床に定め、首の後ろを伸ばします。
６．ゆっくりと3呼吸したら、身体の力を抜いてうつ伏せに戻ります。
弓のポーズ
弓のポーズの効果
Lavaのレッスンでもよく行われる弓のポーズです。
弓のポーズでは、おしりの引き締め効果が期待できます。
また、呼吸に合わせて身体が動くことで、
胸から太ももまでの身体の前面がストレッチされます。
内臓も刺激されるため、内臓の機能が高まります。
背骨を反らすので、気持ちが前向きになるポーズでもあります。
ポーズの取り方
１．うつ伏せに寝転がります。
２．額を床につけ、両手は身体の横に伸ばします。
３．足は腰幅に開きます。
４．両膝を曲げて足をお尻の方へ引き寄せます。
５．両手でそれぞれの足の甲を掴みます。
６．両手で足を前に引っ張るようにして、太ももを持ち上げます。
７．太ももが持ち上がったら、両足を後ろに引っ張るようにして上体を起こします。
８．呼吸に合わせて身体が揺れますが、流れに任せてOKです。
※両足は広がらないように、内もも同士を寄せ合います。
※お腹に力を入れて、上体と太ももの両方を高く上げます。
※手と足で引っ張り合うと、上体と足が上がりやすいです。
※息を止めないように、つらいときは身体を緩めましょう。
９．ゆったりと3呼吸したら、全身の力を抜いてうつ伏せに戻ります。
寝る30分前に行うと効果的
寝ポーズなので、就寝の30分くらい前に行うと、
緊張と緩和によって自律神経が整い、良質な睡眠をとる手助けとなります。
おうちで簡単にできるポーズで、危険もそれほどないため
背中やお尻のシェイプアップを目指す方にはおすすめです。
頑張りすぎて腰を痛めないように、気を付けましょう。
しっかりとおなかに力を入れておくことがポイントとなります。
