段々と寒さが増してきました。
秋から冬にかけては寒さで体に力が入るため、自覚なく疲れてしまいます。
今回は、寝る前に横になったまま出来る、リラックスポーズをご紹介します。
寝る前の5分でできるリラックスポーズ
うつ伏せでねじるポーズ
股関節のストレッチになります。
うつ伏せになるので仰向けのときとは少し違う場所がストレッチできます。
前身の力みを抜いて、深く呼吸しましょう。
１．うつ伏せで横になり、両足を揃えます。
２．顔は右を向き、両掌を重ねて左頬を乗せます。
３．右足のつま先を外側に向け、膝を腰の高さまで持ち上げます。
膝の角度は90°くらいで、きつければ楽な位置まで移動させます。
４．俯瞰してみると小文字のhのような感じです。
５．ゆったりと鼻から息を吸い、鼻から吐き出します。
６．5呼吸したら、足を戻して顔を左に向けます。
７．左足も同様に行います。
仰向けでねじるポーズⅠ
ウエストにアプローチします。
床に接している肩が浮かない位置でキープしましょう。
呼吸をするときは、身体全体に空気を届ける意識で深い呼吸を心がけます。
１．仰向けに横になります。
２．右手を横に伸ばします。
３．左の手のひらを右の手のひらに合わせます。
このとき体が右を向くように横になります。
４．左足(上の方の足)を90度に曲げます。
５．左手を、右の手のひら→腕→右肩→鎖骨→左肩の順で触れながら移動させます。
６．左手が左肩まで辿り着いたら、右肩が床から浮かないようにしながら、
体の力を抜いてウエストのねじりを深めます。
７．深く3呼吸したら、左手を右てのひらの上まで戻します。
８．反対側も同様に行います。
仰向けでねじるポーズⅡ
ウエストにアプローチするポーズです。
足を組むのが苦手な人は、膝をかける程度に、
足を絡ませられる人は、つま先をふくろはぎに絡ませるとより効果的です。
１．仰向けで寝転がります。
２．両膝を立てて、右足を左足にかけます。
３．両手を真横に広げて、肩の力を抜きます。
４．足を組んだまま左へと倒します。
５．体の力を抜き、足の重みでウエストをひねります。
６．心地よい位置でキープ、深い呼吸を繰り返します。
７．反対側も同様に行います。
※無理にウエストをひねると腰を痛める危険があります。
あくまでも体の力を抜いて、足の重みでウエストにアプローチしましょう。
針の穴のポーズ(糸通しのポーズ)
股関節の柔軟性を高めてくれます。
リンパの流れを促し、足のむくみや疲れを取ることができます。
１．両膝を立てて、仰向けに寝転がります。
２．右足を左足の太ももにかけます。
このとき、膝の角度と足首の角度は90度、つま先はそらすように立てます。
３．左手は外側から左太ももの後ろに、右手は足と足の間を通って、左太ももの後ろへ。
両手で太ももを抱えます。
４．息を吸って肩の力を抜き、息を吐きながら足を胸へと引き寄せます。
このとき、腰の仙骨と肩が床から浮かないように気を付けましょう。
５．5呼吸したら、両手足を解放して、１のポーズに戻ります。
６．反対側も同様に行います。
ガス抜きのポーズ
その名の通りガス抜きの効果が期待できます。
腸を刺激することで腸内環境を整えてくれます。
足の付け根を圧迫して解放するため、リンパの流れを促進します。
腰痛緩和の効果も期待できます。
１．両足は伸ばして、仰向けに寝転がります。
２．右足を立てて、両手で胸元に引き寄せます。
３．鼻から息を吸い込み、鼻から息を吐き出しながら、膝をゆったりと胸に引き寄せます。
４．肩の力は抜いて、足の付け根をギュッと折りまげる感覚です。
５．右足をゆっくりと伸ばして両足を揃えます。
６．反対側も同様に行います。
７．右足と左足がそれぞれ終わったら、
両足を立てて両膝を両手で引き寄せます。
８．ゆったりと呼吸しながら吐く息で膝をさらに引き寄せます。
９．頭を膝に近付け、5呼吸したら、身体の力を抜いて両足を伸ばしましょう。
シャバーサナ(安らぎのポーズ)
ホットヨガのレッスンの最後に必ず行う瞑想のポーズです。
体の力も意識も手放すため、非常にリラックスできます。
寝る前に行うことで安眠効果が期待できます。
このポーズのまま寝落ちしてしまうほど安らげるポーズです。
１．仰向けに寝転がり、目をつぶります。
２．両足を腰幅に開き、両手は身体から少し離して伸ばします。
３．足や腰を揺らして力を抜きます。
４．肩を一度耳に近付けるように竦めて、力を抜きます。
５．目の奥の力、口の中の力も抜きます。
６．意識を呼吸に集中させて、考え事を頭の外に出します。
７．呼吸を深めながら、空気の通り道をたどるように息を吸い、吐きます。
８．起き上がるときは一度右向きになって、左手で床を押すようにしてゆっくりと起き上がりましょう。
寝ポーズでリラックスと疲労回復
一日活動した体は、自覚がない部分にも疲れをため込んでいます。
寝る前の5分にヨガポーズでセルフメンテナンスすることで、
安眠効果が得られ、その日の疲れを取って翌日への活力を蓄えます。
今回ご紹介したポーズすべてを毎日行う必要はありません。
お好きなものを選んで身体の調子を整えてくださいね。
